¿Por qué es importante realizar sentadillas?
Son una habilidad motriz básica (HMB) humana: A grandes rasgos, las HMB son acciones (patrones de movimiento) elementales que han ido apareciendo de modo filogenético (Origen y desarrollo evolutivo de las especies) a lo largo del tiempo. La sentadilla corresponde al hecho de agacharse y levantarse. En entrenamiento lo harás con mancuernas, kettlebels, TRX o balones medicinales y en la vida diaria lo harás cuando te sientas y te levantas de la taza del inodoro o, por ejemplo, y entre otras acciones, cuando coges un objeto del suelo pero, en definitiva, estás haciendo una sentadilla. Otras habilidades motrices básicas, entre otras, son desplazamientos, giros, rotaciones, lanzamientos, recepciones o saltos
Implican a gran parte de los músculos de tu cuerpo: Muchas personas creen erróneamente que las sentadillas son un ejercicio de piernas. Las sentadillas son un ejercicio que implica el control y activación de tus extremidades inferiores, core (cinturón abdominal y lumbar) y hasta las extremidades inferiores, cuello y cabeza. De hecho, realizar sentadillas sin un correcto funcionamiento de tu faja abdominal y de la musculatura extensora de la columna vertebral, por ejemplo, puede causarte lesiones.
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Nos aportan un gran gasto calórico: Como ejercicio global (“globalísimo”) que son los squats, nos dan la oportunidad de generar un gran gasto energético durante y después de la sesión de entrenamiento. Evidentemente si las realizas a alta intensidad con una carga submáxima (en torno a un 80-85% de tu fuerza máxima). Aunque para realizar sentadillas con una carga elevada y dentro de los márgenes de la salud, debes antes aprender a realizar bien la técnica.
Puedes hacerlas en cualquier lugar: A diferencia de otros ejercicios, para hacer sentadillas no necesitas más que tu propio peso del cuerpo y, por tanto, puedes realizarlas en cualquier lugar y en cualquier momento (parque, playa, gimnasio, casa, etc). Y si las realizas con una carga añadida no hace falta que las hagas con material específico de entrenamiento.
Existen multitud de variantes: Para que en un entrenamiento sea efectivo y correcto debe contemplar el trabajo de las cualidades físicas básicas (fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad) y las capacidades perceptivo-motoras (equilibrio y coordinación). Gracias a la multitud de variantes como sentadillas estáticas, con una pierna, con rotaciones de columna incluidas, con desplazamientos laterales, diagonales, incluyendo saltos en el sitio, hacia delante o hacia atrás, incluyendo elementos como bossu, fitball, mancuernas, pelota medicinal, kettlebels, hacerlas a diferentes intensidades, etc podrás trabajar todas las capacidades que te acabo de comentar.
Es absolutamente funcional y, sin duda, mejora las actividades de la vida diaria: Seguro que todos nosotros habemos tenido que transportar un peso y dejarlo en suelo, mover muebles, levantar mesas, realizar mudanzas, cargar las maletas des del suelo hasta el maletero del coche, levantar a vuestro hijos del suelo, cargar y descargar discos en las barras del gym, coger mancuernas, etc. Al final, estás haciendo sentadillas y lo mejor será que lo hagas con la técnica adecuada, pues lo haces y lo seguirás haciendo muchas veces a lo largo de tu vida.
Te permiten observar déficits biomecánicos: Si al realizar sentadillas tus rodillas se van hacia dentro (valgo de rodilla) puede ser a causa de una atrofia de tu musculatura rotadora externa de la cadera. Si tus rodillas se van hacia fuera, puede ser que tus rotadores internos de la cadera estén atrofiados. Cuando tus pies se van hacia fuera cayendo el arco interno del pie (puente del pie) hacia el suelo, puede ser a causa de la compensación del valgo de rodillas por tu atrofia de la musculatura rotadora externa de la cadera, o puede ser también por una falta de flexión dorsal de tu tobillo. Si cuando realizas la sentadilla acentúas la cifosis dorsal (“chepa”, “joroba”) puede ser por falta de activación de los músculos extensores de tu columna.
Mejorarás tu técnica de carrera: Entre otras cosas, para correr sin que tu cadera bascule de lado a lado, debes poder activar tu faja abdominal adecuadamente y con las sentadillas se consigue. Lo que se llama en técnica de carrera llevar la cadera alta. Si tu columna en reposo no puede mantener una curvatura fisiológica normal, tampoco lo hará corriendo y, con las sentadillas puedes mejorar este aspecto. Con ejercicio analíticos y específicos para mejorar esta función puedes corregir este aspecto, después puedes pasar a realizar sentadillas adecuadamente para que tu cuerpo lo integre en un ejercicio global sin riesgo y, después, lo notarás corriendo sin molestias y, por tanto, de forma más eficiente y agradable.
Ayudarás a tu corazón: ¿Crees que la única forma de estimular tu sistema cardiovascular es corriendo, o en bicicleta, elíptica o nadando? Si es así permíteme decirte que no estás en lo cierto. Como es lógico y evidente el corazón funciona siempre. Para estimular a tu corazón debes revolucionarlo de pulsaciones dentro de los márgenes de la salud. Si es a intervalos intensos mejor que mejor, pues ya es bien sabido actualmente que es la forma más rápida y saludable que existe. Mucho mejor que entrenar a intensidades bajas durante mucho tiempo. Si realizas sentadillas, dependiendo de multitud de factores como la carga, velocidad de ejecución, descanso entre series, número de series y un largo etc puedes estimular a base de bien tu corazón y conseguir uno de los objetivos universales del ejercicio físico y la salud: bajar tu frecuencia cardíaca en reposo.
Optimizarás tu movilidad: Estar muchas horas sentado en tu oficina puede acortar tu musculatura flexora de la cadera (por ejemplo, psoas ilíaco) y flexora de tu rodilla (isquiotibiales). Este hecho puede alterar tu biomecánica cuando caminas y al final puedes llegar a tener un montón de compensaciones negativas en tu estructura musculo-articular. Realizar la sentadilla correctamente extendiendo tu cadera absolutamente en la fase final de la subida puede ayudarte a mejorar este aspecto (haciendo trabajar a tus extensores de cadera, glúteo mayor, en todo su rango de movimiento).